Как спортът влияе върху човешката психика?
!! Спортът има комплексно въздействие върху психиката на човек и практикуването му засилва лечебния ефект.
- Човек в лошо настроение предпочита самотата и рискува да потъне още по-дълбоко в бездната на отчаянието. Занимаването със спорт е стъпка към общуването. Не напразно психолозите, като лек за депресия, съветват не просто да се спортува, а да се упражнява в група или поне в компания.
- За по-голям ефект за предпочитане са спортовете на открито. Когато мозъкът се насити с кислород, депресията се оттегля.
- Промяната на обстановката отвлича вниманието от негативните мисли и ви позволява да изхвърлите агресията без да навредите на здравето.
- Когато човек успее да изпълни планираната тренировка, самооценката и самочувствието му се повишават. Това измества фокуса на вниманието от депресивните мисли към положителни и пречи да потънете в отчаяние..
- Упражненията стимулират производството на ендорфини, химикали, които са подобни по структура и ефект на опиатите. Благодарение на това настроението се повишава..
- Редовните упражнения подобряват физическата форма - това е повод за гордост и самоуважение. Освен това човекът става по-енергичен, по-весел - хроничната умора преминава.
- Сънят се подобрява след добра тренировка - това е най-добрият начин за възстановяване. Всъщност, по време на стрес и безпокойство, често се появява безсъние и човек не си почива напълно.
Как спортът може да помогне при определени психични разстройства
Лекарите са се убеждавали неведнъж, че упражненията за някои психични разстройства помагат по-добре от хапчетата. Дори час на седмица намалява депресията и безпокойството.
1. Спортът като лек за депресия
Експертите препоръчват упражнения за лека до умерена депресия. Разбира се, упражненията няма да заменят антидепресантите, но в комбинация с физическа дейност резултатът е по-ефективен и продължава по-дълго.
Ярък пример е скорошно проучване на Харвардското училище за обществено здраве. Установено е, че бягането 15 минути или ходенето по един час на ден намалява риска от голяма депресия с 26%. Редовните упражнения по график намаляват вероятността от рецидиви.
Всяко упражнение може да помогне за облекчаване на депресията - скачане, плуване, танци, тенис, йога и т.н. Според лекарите колоезденето и джогингът са особено ефективни при депресия и тревожност. За изцелението обаче е важно постоянните дейности да предизвикват само положителни емоции и да не са в тежест за човека.
2. Спортът като лек за тревожност
За хората с тревожни разстройства упражненията могат да помогнат за намаляване на страха и свързаните с него симптоми като сърцебиене, задух и напрежение. За да получите най-голяма полза, трябва да се концентрирате върху чувствата си по време на часовете.
Забележете как кракът ви докосва земята. Усетете ритъма на дъха си или порива на вятъра по бузата си. Като се фокусирате върху тялото си и усещанията, вие ще поемете контрола върху потока от постоянни обезпокоителни мисли..
3. Как да облекчим стреса със спорт
Виждали ли сте как тялото ви се чувства различно по време на стрес? Мускулите са напрегнати - особено мускулите на лицето, шията и раменете. Това причинява болка в гърба, шийните прешлени и провокира мигрена. Понякога има тежест в гърдите, пулсиращи вени, мускулни крампи. Честите спътници на стреса са безсъние, киселини, болки в корема, диария или често уриниране. Дискомфортът от тези симптоми допълнително увеличава стреса.
Упражненията ще ви помогнат да отпуснете мускулите си и да освободите напрежението. Нашето тяло и ум са тясно свързани: веднага щом тялото се нормализира, същото се случва и с мислите.
4. Как спортът облекчава посттравматичното стресово разстройство (ПТСР)
Посттравматичното стресово разстройство възниква след тежка психическа травма - военни действия, насилие под всякаква форма, заплахи със смърт. Човек с ПТСР изпитва силна тревожност и това състояние може да продължи дълго.
Лекарите предписват физически упражнения като допълнение към терапията. Концентрирането върху чувствата ви ще помогне на нервната система да се рестартира и да излезе от стагнацията на стреса. Основното е да останете внимателни по време на тренировките: внимателно наблюдавайте как реагират връзките, мускулите и дори вътрешните органи.
Най-добрият вариант са упражнения, при които използвате ръце и краката едновременно: бягане, плуване, силови тренировки, танци, ходене - особено на пясък. Кръстосаното движение е полезно.
Туризмът, планинското колоездене, скалното катерене също са ефективни. Рафтингът и карането на ски могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПТСР.
Колко време да отделите на спорта за психично здраве?
Лекарите посочват, че за да подобрите психичното здраве, не е нужно да прекалявате с упражненията. Достатъчно е да правите прости упражнения по 30 минути 5 дни в седмицата. Това могат да бъдат две 15-минутни или три 10-минутни тренировки.
Ето как да разберете дали натоварването ви е умерено:
Дишате малко по-трудно от обикновено, но не се задъхвате прекомерно. В това състояние можете да говорите с партньор, който върви до вас, но няма да можете да изпеете песен..
По време на движенията топлината се разпространява по тялото, а не чувствате горещина и не се стича пот като река..
Ако здравето ви не позволява половин час занимания, няма значение. Дори няколко минути зареждане са по-добри от нищо. Започнете с 5-10 минути и постепенно се придвижвайте нагоре. Колкото повече тренирате, толкова повече сила получавате. И един ден ще почувствате, че сте готови за още. Основното е да практикувате всеки ден.
Тъй като упражненията стават навик, постепенно добавяйте време или опитвайте нови дейности. И скоро ще станете по-силни не само физически, но и емоционално.
Има решение и за напълно заети хора. Неотдавнашно проучване във Великобритания установи, че тези, които спортуват само през уикендите, допринасят толкова много за емоционалното си здраве, колкото и хората, които спортуват по-често..
Как да се принудите да се справите със стреса, тревожността и депресията?
За депресирания човек е трудно да направи първата крачка. Следователно трябва да започнете постепенно..
Решете кога ви е най-лесно да започнете обучението си. Може да е сутрин, следобед или вечер.
Погрижете се за вашия комфорт. Носете удобни дрехи и изберете място, където да се чувствате спокойни и заредени с енергия. Това може да е тих кът от дома ви, живописна пътека или любимият ви градски парк.
Ако сте ограничени от хронична умора и спортните упражнения са извън силите ви, заменете ги с разходка или танци. Пуснете любимата си музика и се раздвижете. Основното е физическото действие. Всичко в тялото е взаимосвързано: движенията ни задействат сетивата ни.
!! Наградете се за успеха си. Да си обещаете нещо ще ви даде мотивацията, от която се нуждаете. Това може да бъде гореща вана, вкусно смути или допълнителен епизод от интересно телевизионно предаване..
Опитайте се да тренирате с компания. Тренировките с приятел, любим човек или деца могат да ви помогнат да свикнете с редовните упражнения. В крайна сметка е много по-приятно да правиш това с близък човек, отколкото сам. И ако страдате от нервно разстройство, общуването с хора ще ви бъде от полза, както и спортът..
Ето някои често срещани бариери и как да ги преодолеете
Изтощение. В състояние на умора или стрес изглежда, че ходенето само ще влоши ситуацията. Но физическата активност е мощен източник на енергия: редовното упражнение ви дава жизненост и сила. Обещайте си да ходите само 5 минути. Най-вероятно ще можете да останете на открито много по-дълго..
Депресия. По време на стрес или депресия дори мисълта за упражнения е страшна. Но предприемането на най-трудната първа стъпка е мостът към изцелението. Затова помислете кои упражнения са по-приятни и по-лесни за изпълнение. Започнете с тях. Добро решение е да направите тази тренировка.
Самокритичност. Вместо да се обвинявате, вземете мерки. Няма значение колко тежите, на колко години сте и какво е вашето ниво на подготовка. Винаги ще има хора от същото ниво като вас, които преследват една и съща цел - да станат по-стройни и по-здрави. Обградете се със съмишленици. Поставяйте си малки цели и ги постигайте. Скоро ще се почувствате по-уверени.
Болка. Ако имате сериозен здравословен проблем, това ще ограничи мобилността ви, затова говорете с Вашия лекар как да спортувате безопасно. Не пренебрегвайте болката - правете каквото можете. Разделете тренировката си на кратки и чести сетове. Упражнявайте се във вода, за да намалите дискомфорта в ставите или мускулите.
Безнадеждност. Дори ако започвате от нулата, упражненията ще ви помогнат да влезете във форма. Започнете, като правите леки упражнения за няколко минути всеки ден. Постепенно тялото се адаптира към натоварванията и можете да ги увеличите и времето за тренировка.
Как да започнете да се движите, ако нямате сили и желание да стигнете до фитнеса?
Депресията е коварна с това, че човек престава да общува, да се движи, да се храни правилно, често да пуши много, да злоупотребява с алкохол или антидепресанти. Това провокира различни рани. Изходът е само един: започнете да се движите.
Но не всеки може да се принуди веднага да отиде на фитнес. Ето няколко начина да се движите, без да ходите на фитнес.
В и около къщата. Почистете къщата, измийте колата, заемете се с градината или двора, подредете тревата, помитете пътеката или терасата.
На работа и на път. Разходка до работа - поне на част от пътя. Или се качете на колело. Използвайте стълби вместо асансьори. Излезте от автобуса с една спирка по-рано. Разходете се по време на обедната почивка за кафе.
В семейството. Тичайте около футболното игрище, докато детето ви тренира. През почивните дни карайте колело, ролери с децата. Потърсете нови места за разходка с кучето си.
За настроението. Наберете плодове от градината, танцувайте под музиката, отидете на плаж или се разходете в парка. Загрейте, докато гледате телевизия. Вземете уроци по бойни изкуства, танци или йога.
Обобщение
Спортът подобрява психичното здраве и възстановява емоционалния баланс. Това важи особено за жителите на мегаполиси..
Напрегнатият ритъм на живот и честият стрес ни правят раздразнителни и агресивни. Упражненията поне през почивните дни ще ви помогнат да загубите негативизма, без да навредите на здравето си.
Спортът е лек за депресия, тревожност и стрес и има положителен ефект върху психичното здраве. Но не прекалявайте с упражненията. За да станете по-енергични, по-уверени в себе си и по-малко нервни, леката до умерена физическа активност е напълно достатъчна. Основното е да практикувате редовно..
Изготвил: Александър Сергеев
